Ninguém espera dias de pernas. Os treinos de pernas tendem a ser mais desafiadores agora mais do que nunca, porque passamos muito tempo sentados.
Nosso dia inteiro parece girar em torno de um assento ou cadeira. Mais e mais pessoas estão apenas sentadas, sem se mover ativamente e nem se locomover a pé. Nós sentamos em nosso mesas de trabalho , sentamos em nossos carros presos no trânsito da hora do rush, e nosso posturas enquanto está sentado são terríveis .
Estamos curvados sobre nossos smartphones. Debruçado sobre o teclado. Sentar realmente se tornou o novo hábito de fumar e isso é algo que precisamos consertar.
O resultado de todo esse sentar e curvar é que temos glúteos, quadris e isquiotibiais contraídos. Todos esses fatores tornam os exercícios de perna difíceis porque a falta de utilização de nossas pernas fez com que nossa parte inferior do corpo músculos atrofiarem , tornando quase impossívelexecute um treino de pernas adequado. Sem mencionar que, uma vez que nossos músculos das pernas atrofiam, isso pode criar uma situação potencialmente perigosa, já que não temos mobilidade e estabilidade para realizar os movimentos com segurança e eficácia.
Adicione ao fato de que muitos exercícios para as pernas são tão ineficazes que são uma perda de tempo e podem potencialmente causar lesões nas suas articulações e músculos. Portanto, aqui estão sete exercícios para as pernas que podem contribuir para doenças de longo prazo, juntamente com melhores movimentos da parte inferior do corpo que você deve incorporar em seus exercícios de pernas.
Pete Williams é um Treinador pessoal certificado pela NASM e o autor ou co-autor de vários livros sobre performance e treinamento.
O treino definitivo de treinamento de pernas
Atualize suas rodas com este ataque multifacetado à parte inferior do corpo.
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Estúdio minerva
Extensão da perna
Por que você deve evitá-lo: Você está estendendo os joelhos, colocando uma tremenda tensão no ACL e fazendo pouco mais do que isolar os quadríceps.
O que você deve fazer em vez disso: Os step-ups desafiam os quadríceps, flexionando e estendendo os joelhos em um movimento de step que imita melhor os movimentos diários da vida e dos esportes.
Arsenii Palivoda
Box Jump
Por que você deve evitá-lo: Já vimos muitos caras na academia falharem em pular e cair na caixa, em outro equipamento ou em outra pessoa. Somos todos a favor da construção de energia explosiva, mas se você ainda não consegue enterrar uma bola de basquete, essa não é a maneira mais segura ou eficaz de chegar acima da borda.
O que você deve fazer em vez disso: Um salto agachado é mais eficaz do que um salto de caixa, porque força você a se concentrar nos quadris, joelhos e tornozelos. A chamada resposta de flexão tripla cria força em seu salto e, ao contrário do salto de caixa, é menos provável de causar ferimentos a você ou às pessoas ao seu redor.
May_Chanikran
Máquina de coxa
Por que você deve evitá-lo: Além de parecer ridículo e possivelmente forçar os joelhos, essa não é uma maneira eficaz de desafiar a abdução e adução do quadril.
O que você deve fazer em vez disso: Mini-bandas trabalham esta área com mais eficácia. Coloque uma minibanda em torno das pernas, logo acima dos joelhos. A partir de uma posição de cócoras parcial e mantendo a perna esquerda estacionária, gire o joelho direito para dentro e para fora por 10 repetições. Troque as pernas e repita.
Per Bernal
Levantamento de calcanhar
Por que você deve evitá-lo: Isso não é perigoso. Na verdade, você poderia fazê-los demoradamente e não produzir nada além de bezerros doloridos. Mas é improvável que você obtenha resultados também. Os bezerros, talvez mais do que qualquer grupo muscular, são difíceis de desenvolver e uma hora ou panturrilha por dia produzirá pouco retorno sobre o investimento.
O que você deve fazer em vez disso: Em vez de tentar inutilmente construir as panturrilhas com aumentos, faça movimentos como agachamentos divididos e estocadas com halteres que trabalham os quadris, quadríceps e isquiotibiais. Você obterá todos os benefícios funcionais do movimento e acertará as panturrilhas com a mesma eficácia que as elevações.
Christopher Kimmel / Getty
Deadlift de perna reta
Por que você deve evitá-lo: Este é um exercício eficaz para os isquiotibiais e glúteos. Infelizmente, a maioria de nós está tão presa nessas áreas pelo excesso de sentar que não temos um nível básico de mobilidade para obter o benefício. Ao empurrar o problema, podemos nos preparar para dores nas costas.
O que você deve fazer em vez disso: Uma coxa invertida o deixará pronto para o levantamento terra. Equilibre-se com o pé direito, mantendo o estômago contraído e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas.
Bojan Milinkov
Chute de burro
Por que você deve evitá-lo: Popularizado por aqueles que vendem o mito da “redução localizada” das coxas e nádegas, esse movimento na verdade traz muito pouco benefício.
O que você deve fazer em vez disso: Um agachamento dividido visa melhor os glúteos e quadríceps, ao mesmo tempo que atinge as panturrilhas e aumenta a estabilidade do quadril. Isso traz muito mais benefícios do que o chute de burro.
WoodysPhotos
Step Ups ponderados
Por que você deve evitá-lo: Além de atrapalhar seus colegas frequentadores da academia, subir degraus em sua academia de vários níveis carregando halteres exerce pressão excessiva sobre os joelhos.
O que você deve fazer em vez disso: A caminhada do fazendeiro é um tremendo exercício de retorno ao seu investimento que fornece benefícios semelhantes a uma caminhada com peso sem a pressão sobre os joelhos e o bônus adicional de construção da estabilidade geral do núcleo e melhoria da postura.
